《부상 중에도, 나는 운동한다》 1화

 

무릎이 아파도 운동은 계속돼야 하니까!

관절 보호하면서 살도 빼는 현실 루틴 5가지

 

“무릎이 아파서 운동은 못 해요…”
그 말, 이제 안 통해요!
무릎을 아끼면서도 다이어트는 충분히 가능합니다.
정형외과도 추천하는 관절 친화 운동법, 오늘 다 알려드릴게요.

1. 누워서 살 빠지는 운동 – 레그 레이즈

 

침대나 매트에 누워서 하는 간단한 복부 운동이에요.
무릎에는 부담 없고, 복부·허벅지에 자극 직행!

반응형

천천히 다리 들고, 천천히 내리기 (3초씩)

발끝은 천장 향해 곧게!

15회 × 3세트, 하루 5분 투자


“복부가 뜨끈해지면 제대로 하고 있는 거예요.”

2. 엉덩이 들어주면 라인도 살고 무릎도 산다 – 글루트 브릿지

 

엉덩이를 천천히 들어 올리는 브릿지 동작,
허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽까지 전신 강화에 최고예요.

엉덩이 최고점에서 1초 멈추기

발바닥으로 바닥 밀어주기

무릎 통증 전혀 없음!


“꾸준히 하면 엉덩이 모양 진짜 달라져요!”

3. 의자만 있으면 운동 끝! – 앉아서 하는 시티드 홈트

 

서 있는 건 무리라도, 의자에 앉아서 팔만 열심히 써도 유산소 운동 충분해요!

팔벌려 뛰기 30초

복부 비틀기 30초

덤벨 들고 위로 밀기 1분

→ 3세트 반복!


추가 꿀팁:
EMS 저주파기 함께 쓰면 칼로리 소모가 20% 더↑

4. 무릎 무리 제로! – 수영 or 아쿠아로빅

 

물속에서 하는 운동은
관절 부담은 줄이고, 운동 효과는 2배!

물속 저항 덕분에 에너지 소모↑

허리·무릎 약한 분에게 특히 강추

수영 실력 없어도 아쿠아 걷기부터 시작하면 OK


“무릎 안 좋으신 분들에겐 거의 유일한 전신 운동이에요.”

5. 실내 자전거? 생각보다 꿀템입니다

 

걷기는 아픈데 자전거는 가능한 경우가 많아요.
실내 사이클은 하체 근력, 유산소 다 잡을 수 있어요.

텐션 낮게 시작해서 20분 돌리기

통증 없으면 5분씩 늘리기

페달은 천천히, 상체는 곧게!


“한 달만 타도 무릎 지지력이 눈에 띄게 달라져요.”

운동 전후 관리도 필수예요

 

운동 전엔 꼭 워밍업!

무릎 돌리기 + 햄스트링 스트레칭

발목까지 돌려주면 금상첨화!

운동 후엔 쿨다운!

 

얼음팩으로 무릎 냉찜질 10분

스트레칭으로 근육 이완

다음날 통증 정도 메모해두기 (0~10점 척도)

이건 있어야 해요 – 무릎 지키는 추천템

 

무릎 보호대:

안정감↑ 무릎 흔들림 방지
(요새 여러가지 버젼을 써보고 있는중이라~~ 다 써보고 비교후기 남겨볼께요🤗)

 

EMS 저주파기:

복부 자극 + 칼로리 소비↑
저소음 실내 자전거: 층간소음 걱정 無
균형 쿠션: 앉아서 운동할 때 코어 자극
(이것도 주문해봤는데 다음에 후기 작성해볼께요)

오늘부터 시작해볼까요?

 

무릎이 아프다고 다이어트를 미루지 마세요.
1kg만 빠져도 무릎엔 약 4kg의 부담이 줄어든다는 사실!
오늘 소개한 운동 중 딱 하나만이라도 시작해보세요.

"무릎에 좋은 운동 = 몸에도 좋은 운동"
포기하지 않고 꾸준히 하면,
가벼운 몸 + 튼튼한 관절 둘 다 잡을 수 있어요.