[부상 극복 다이어트 Day 2] 불금에도 포기 없는 회복 다이어트

 

오늘의 키워드: 식단 절제 + 부담 없는 코어운동 + 꾸준한 회복 관리

다이어트는 일상이자 습관이라는 생각으로, 불금이라고 예외는 두지 않았어요. 비록 손목과 무릎 부상으로 운동은 제한적이지만, 오늘도 내 몸을 위한 루틴은 계속됩니다. 부상 중이라도 할 수 있는 것에 집중하는 하루였습니다.

[오늘의 식단]

불금의 유혹 속에서도 "완벽하진 않지만, 망하진 않기"가 오늘의 식단 키워드였어요.

 

아침 – 그릭요거트 + 그레놀라

- 단백질 약 15g, 탄수화물 20g, 건강한 지방 8g
- 단백질과 유산균, 식이섬유까지 골고루 섭취
- 소량의 꿀로 단맛은 최소화
- 예상 칼로리: 약 280kcal

점심 – 짜파게티 1/3 그릇

- 탄수화물 약 40g, 지방 6g, 단백질 5g
- 식이섬유를 위해 채소 추가
- 탄수화물은 조금 섭취하되, 과식 방지
- 소화가 무거울 수 있어 양을 줄임
- 예상 칼로리: 약 220kcal

저녁 – 삼겹살 소량 + 쌈채소 + 맥주 1캔

- 단백질 약 20g, 지방 15g, 탄수화물 20g
- 쌈 위주의 섭취로 포만감 유지
- 삼겹살은 기름 제거 후 구운 부분 위주로 섭취
- 맥주는 1캔(330ml)으로 절제!
- 예상 칼로리: 약 450kcal

📌 회복기 팁 : 알코올은 염증을 악화시킬 수 있어 회복기에는 최소화하는 것이 좋아요. 오늘은 사회적 자리가 있어 1캔으로 제한했지만, 가능하면 더 줄이는 것이 회복에 도움이 됩니다.

 

 

수분 섭취: 약 1.5L

- 물 1.2L + 무가당 차 300ml

총 예상 칼로리: 약 950kcal (의도적 칼로리 적자로 체지방 감소 유도)

[오늘의 회복 루틴]

 

[스트레칭]
- 누워서 다리 올리기: 5분
  - 혈액순환 촉진, 부종 완화 효과
  - 허리는 바닥에 밀착, 골반 중립 유지

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- 좌식 어깨 & 목 스트레칭: 10분
  - 어깨 돌리기: 30초 × 2세트
  - 목 스트레칭: 각 방향 30초 × 4방향
  - 어깨 으쓱하기: 10회 × 3세트

- 복식호흡과 가슴 열기: 3세트
  - 깊게 숨 들이마시며 가슴 확장
  - 천천히 내쉬며 몸의 긴장 풀기
  - 세트당 10회 반복

→ 전체적으로 몸의 긴장을 푸는 데 집중한 루틴으로, 부상 부위에는 부담을 주지 않으면서 순환 개선에 도움이 되었어요.

[부상 중 가능한 코어운동 3가지]

 

**손목·무릎 부담 최소화 코어 강화 동작**

1. 드로인 호흡 (복부 수축 운동)

- 바닥에 누워 복식호흡 + 배 집어넣기
- 배꼽을 척추 쪽으로 당기는 느낌으로 복부 수축
- 10초 유지 × 10회
- 코어의 기본 힘을 키우는 데 효과적

2. 데드버그 변형 (무릎 굽혀 고정)

- 누운 상태에서 한쪽 팔과 다리만 살짝 들기
- 허리에 힘 주고 천천히 진행
- 좌우 10회씩 (총 20회)
- 코어 안정성과 균형 개선에 도움

3. 앉아서 상체 트위스트

- 바닥에 앉아 무릎은 세우지 않고 상체만 좌우로 회전
- 복부 자극을 느끼며 15회 × 2세트
- 복사근(옆구리) 강화에 효과적

💡 코어 운동 팁 : 모든 동작은 통증이 없는 범위에서만 진행하고, 호흡을 멈추지 않는 것이 중요해요. 운동 강도보다 정확한 자세에 집중하세요!

코어운동은. .앞으로도 서서히 늘려나가도록 하겠습니다^^!!
처음부터 너무 강하게 하지않기!!

[오늘의 상태 체크]

 

손목 통증: 6/10 (변화없응)

- 냉찜질 15분 × 2회 진행
- 보호대 착용 상태로 일상 활동

무릎 통증: 4/10 (변화 없음)

- 온찜질 20분 × 2회 진행
- 높은 곳에 다리 올려 휴식 취함

정신 상태: 평온함.

- 불금에도 식단 조절에 성공한 스스로를 칭찬!
- 부상 중에도 할 수 있는 운동을 찾아낸 성취감

회복관리:

- 온찜질 2회 / 냉찜질 2회
- 손목 보호대 착용 유지
- 충분한 단백질 섭취로 회복 촉진

[내일의 계획]

- 식단: 주말 브런치는 단백질 위주로, 외식 시 채소 비중 높이기
- 운동: 오늘 시도한 코어 운동 세트 수 1개씩 추가
- 회복: 가벼운 스트레칭 + 온찜질 계속 유지
- 마음관리: 10분 명상으로 스트레스 관리하기

[오늘의 다짐]

불금이라고 무너졌다면, 이 루틴은 오래 가지 못했을 거예요.
완벽하진 않아도, 최선을 다했다는 사실이 내일을 바꿉니다.

"부상 중에도 나는 나를 포기하지 않는다."


내일은 좀 더 상쾌한 몸으로 일어나길 바라며, 오늘 하루도 수고했다고 나에게 박수를 보냅니다! 👏

다음 포스팅에서는 '부상 회복을 촉진하는 식품 5가지'에 대해 알아보겠습니다.