[부상 극복 다이어트] 손목과 무릎 부상, 그래도 나는 멈추지 않는다 (Day 1)
오늘의 핵심: 칼로리 제한 식단 + 부상 부위 피하는 스트레칭 + 회복에 집중한 하루
다이어트를 시작하기전 운동을 시작하기위해
몸상태 체크차 병원에 방문했어요.
통증이있던부위가 있어서 2주정도 운동을 쉬었었거든요. 체크할겸 겸사겸사..
기존에 부상이있던곳도 있어서 확인차 겸사겸사..
간거였는데..🥶🥶🥶
청천벽력같은소식...
손목과 무릎 부상으로 인해 운동절대 금지판정..
전치4주...두둥...
손목은 삼각섬유연골복합체손상,
다리는 무릎에 염증과 물이차있다고 합니다..
따로 치료가 들어가야한다고해서 무릎진단서는 월요일에 나온다는. .뭐 대충 그런이야기..
2주넘게 이미 쉬고있었지만. .
치료안하고 쉬기만한다고 낫는 나이가 아닌가봅니다🥲🥲
의사쌤에게..강도가 낮은 운동은 해도되는지 여쭤봤다가
욕만^^ 배부르게 먹고 왔어요!
( 사실..조절을 못해서 이렇게 된거랍니다😁😁😁)
처음엔 당황스럽고 속상했지만,
지금 할 수 있는 것부터 하나씩 해보자는 마음으로 오늘 하루를 차분히 기록해봅니다.
[시작 몸 상태 기록]
키 158cm / 50.65kg
체지방률 27.5%
BMI 20.5
현재 상태: 운동 금지 (왼쪽 손목 TFCC 손상, 오른쪽 무릎 물참/염증)
목표: 체지방률 22-23% 달성, 부상 회복과 동시에 건강한 체구성 변화
오늘은 식단 관리와 부상 부위를 피하는 회복 스트레칭 중심으로 진행했어요.부상이 있다고 다이어트를 포기할순 없잖아요? 여러분들도 포기하지마세요!!!이렇게 된거 부상시 다이어트방법 위주로 다뤄보려고 합니다💪💪
[오늘의 식단]
움직임이 없기때문에 음식의 양을줄이고, 부상회복을위해 단백질위주의 식단을 구성했지만.. 닭가슴살이 많이 질린상태이고, 평소에도 꾸준히 할수있는 다이어트를 구성하고자 닭.고.야(닭고기,고구마,야채)의 식단은 구성하지않을생각입니다.
아침 & 점심: 두부참치 배추전
- 배추잎에 두부, 참치, 다진 파를 넣고
- 계란물 입혀 전처럼 구워내기(간을하지않았어요!)
- 기름은 거의 없이, 담백하게 조리
📌 영양 정보 (추정):
- 칼로리: 약 300kcal
- 단백질: 25g (두부 15g, 참치 8g, 계란 2g)
- 탄수화물: 8g
- 지방: 18g (건강한 지방 위주)
→ 포만감은 좋고 칼로리는 낮고, 단백질까지 챙긴 완벽한 한 끼!
저녁: 닭강정 5조각
- 칼로리: 약 350kcal
- 단백질: 20g
- 탄수화물: 25g
- 지방: 15g
간식: 땅콩 약10알
- 칼로리: 약 60kcal
- 단백질: 3g
- 건강한 지방: 5g
총 수분 섭취량: 약 2L
- 물 1.5L, 보리차 500ml
[오늘의 회복 스트레칭]
운동은 할 수 없지만 몸을 굳히지 않기 위해 가볍게 가능한 회복 스트레칭을 진행했어요.
1. 누워서 다리 벽에 기대기
- 5분 유지, 혈액순환 촉진
- 다리 부종 완화 효과
2. 복식호흡 + 가슴 열기
- 10회 × 3세트, 깊은 호흡으로 코어 자극
- 손목과 무릎에 부담 없이 상체 스트레칭
3. 누워서 허리 풀기
- 양쪽 각 30초, 총 3분
- 골반 중립 자세 유지하며 진행
4. 좌식 어깨 스트레칭
- 어깨 돌리기 30초 × 2세트
- 목 스트레칭 30초 × 4방향
📌 Tip : 무릎·손목은 사용하지 않는 동작 위주로 총 15분 진행!
[부상 관리 기록]
손목 TFCC 관리
- 냉찜질: 15분 × 3회
- 손목 보호대 착용 유지
- 무리한 사용 자제
무릎 염증 관리
- 온찜질: 20분 × 2회
- 높이 있는 곳에 다리 올려 휴식
- 일상 중 무릎 사용 최소화
[오늘의 감정 & 컨디션]
통증 정도: 손목 6/10, 무릎 4/10
피로도: 3/10 (휴식으로 체력은 회복 중)
정신 상태: 초반 좌절감 있었으나 대안 찾으며 긍정적으로 전환
부상으로 인해 계획했던 운동을 못 하는 상황이 속상했지만, 오히려 이 기간에 식단 관리와 회복에 집중할 수 있어 새로운 관점을 얻었어요. 몸이 보내는 신호에 귀 기울이고, 급하게 서두르지 않기로 했습니다.
[내일의 계획]
- 식단: 단백질 섭취량 약간 늘리기 (회복에 도움)
- 스트레칭: 코어 중심 앉아서 가능한 동작 시도
- 회복: 물리치료 예약, 가벼운 족욕으로 혈액순환 촉진
[오늘의 다짐]
몸이 불편해도 포기하지 않고 나를 위한 루틴을 만들어가고 싶어요.
'움직이지 못하는 날도, 다이어트는 계속된다.'
내일은 더 편안한 하루가 되길 바라며, 작지만 소중한 나의 기록을 남깁니다.
다음 포스팅에서는 '부상 중에도 할 수 있는 코어 운동 3가지'에 대해 자세히 알아보겠습니다.
같은 고민을 하는 분들에게 도움이 되길 바라며! 💪