《부상 중에도, 나는 운동한다》 3화 “나는 왜 자꾸 무릎이 아플까?” – 내 몸에 맞는 운동 찾는 법
운동을 시작하면 꼭 한 군데씩 아파요.
무릎, 손목, 허리…
누군가는 스쿼트 몇 번만 해도 무릎이 욱신거리고,
누군가는 푸쉬업 몇 번 하다가 손목이 붓고,
어떤 사람은 발바닥부터 무리가 옵니다.
“왜 나만 이럴까?”
그게 아닙니다.
우리 모두, 자기 몸에 맞는 운동법이 따로 있을 뿐이에요.
오늘은 통증 부위별로 어떤 운동을 선택하면 좋은지,
운동을 고르는 기준과 구체적인 동작법까지 함께 정리해볼게요.
무릎이 약한 사람이라면?
피해야 할 운동
계단 오르기, 점프 스쿼트, 런지 → 착지 충격 부담
추천 운동
1. 브릿지 (Glute Bridge)
자세: 무릎 세우고 바닥에 눕기. 발은 엉덩이 가까이, 발바닥 밀착
동작: 엉덩이를 들어올려 어깨–엉덩이–무릎 일직선 유지. 천천히 올리고 천천히 내리기
호흡: 올릴 때 내쉬고, 내릴 때 들이쉬기
세트: 15회 × 3세트
주의: 허리 꺾이지 않도록 복부에 힘 주기
※ 무릎 보호대 하나만 착용해도 체감 안정감이 확실히 달라요. 사용 후기도 정리해볼게요.
2. 실내 자전거 (Stationary Bike)
자세: 등은 곧게, 텐션은 낮게 시작
시간: 처음 10-20에서 20-30분으로 증가
주의: 무릎 아픈 날은 쉬기, 통증 발생 즉시 중단
손목이 약한 사람이라면?
피해야 할 운동
푸쉬업, 플랭크, 손 짚는 동작 → 체중 실림
추천 운동
1. 벽 플랭크 (Wall Plank)
자세: 팔꿈치를 벽에 대고 팔꿈치–어깨 수직
동작: 복부에 힘 주고 30초 유지 → 최대 1분까지 점진적 증가
호흡: 자연 호흡 유지
주의: 허리 꺾이지 않게 복부 힘 유지
※ 손목 보호대 착용만으로도 훨씬 안정적이에요. 다음 후기에서 소개해볼게요.
2. 시티드 팔운동 (의자 앉아서 하는 운동)
도구: 생수병, 덤벨
동작: 앉거나 서서 양손에 덤벨(또는 생수병)을 들고
어깨 높이에서 시작 → 팔을 위로 밀어올림
다시 천천히 어깨 높이까지 내림
세트: 각 동작 12회 × 3세트
※ 포인트: 허리를 젖히지 말고, 배에 힘 주고 천천히 올리기
허리가 약한 사람이라면?
피해야 할 운동
데드리프트, 트위스트 복근 운동
추천 운동
1. 드로인 (복부 수축 호흡 운동)
자세: 누워서 무릎 세우기
동작: 숨 내쉬면서 복부를 등 쪽으로 당기듯 수축 → 10초 유지
세트: 10회 반복
주의: 허리 들리지 않게 복부만 조절
2. 누워서 하는 코어 운동 (Dead Bug 등)
복부 중심으로 움직이며, 허리는 항상 바닥 밀착
반동이나 과한 다리 움직임 피할 것
※ 허리 보호대나 압박 제품 사용 시 안정감이 훨씬 좋아져요. 저도 한동안 애용했어요.
평발인 사람이라면?
피해야 할 운동
줄넘기, 맨발 스쿼트, 점프 유산소 → 족저근막염·무릎 통증 유발 가능
추천 운동
1. 브릿지, 힙 리프트
→ 발바닥 압력 적고, 엉덩이 근육 강화
2. 고정식 자전거 or 수중 걷기
→ 지면 충격 없음 + 체중 분산
※ 저는 평발용 아치깔창을 써봤는데 확실히 걷기나 자전거 탈 때 통증이 줄더라고요. 조만간 추천템 정리해볼게요.
정리 – 운동은 ‘자극’보다 ‘안정감’이 먼저입니다
운동하고 아픈 게 맞는 줄 알았어요.
근육통이라기보다 관절이 아픈 거라면
그건 내 몸이 "이건 아니다"라고 말하고 있는 거예요.
남들 루틴 따라하지 마세요.
내 관절이 견디는 운동,
내가 덜 아픈 방향이 진짜 내 몸에 맞는 운동입니다.